スクワットは自重で十分！？毎日やる方必見！

スクワットをやろうと思っている方で、自重で始めようと思っている方に向けて、本当にそれで十分なのかということについて書いてみたいと思います。結果的にどちらなのかということを書いてみると、これは場合によります。重いものを持ったからといって、筋肉がかなり肥大するわけでも強くなるわけでも、脚やせするわけでもありません。まずはこのあたりをさくっと紹介して、毎日やっている方へのアドバイス、種類なども書いてみたいと思います。女性の方も必見です。

スクワットは自重で十分なのかという話

■筆者の脚はこんな感じ

女性の方は「えー、こんな足やだー」と思うかもしれませんが、こうなるかどうかということも含めて書いております。

まずは、こちらの話題が気になると思います。スクワットは自重で十分なのかというと、ちょっと脚やせしたいかな、それほど筋肥大は効率的に望んでいないというような場合にはそれで十分です。効率的に体を変えていったり、筋肉を大きくしたり、美ボディに最短でなりたいというのであれば、ちょっと難しい話題かもしれません。健康目的と脚やせならば、特にフォームや呼吸さえしっかりとしていれば、割と速い期間で効果も見込めることになります。

また、筋肉を大きくしたいような男性や女性などであれば、スクワットをやればやるほど筋肉は増えるわけではありません。あれこれとあらゆる方向から筋肉を刺激してあげないと、筋肉は「なーんだ、いつもの筋トレやん」ということで、肥大させることを邪魔したりします。脚やせ目的であれば、同じトレーニングでいいのですが、そうではない場合は、なるべく今後紹介する自重でやるスクワットの種類を全て網羅できるまで頑張りましょう。

自重スクワットは毎日やってもいいのか

これから自重スクワットを毎日やろうという方も多いというか、特にスクワットチャレンジなどではそれが推奨されていますが、これらを踏まえた上で毎日やって良いのかという話です。実はこれについて明確な決まりだったりデータだったりがありません。不思議なことに筋肉というのはなぜ肥大するのかということすら、現代の医学をもって解明されていないのです。結果的に筆者がこれまでに調べたりした結論を述べるならば、毎日やるのではなく効果を短期間でハッキリと分かるように出したいのであれば、4～5日に1回すれば十分です。それで実は筋肥大をしたり、体型もガンガン変わっていきます。逆に毎日根性でやりつづけていると、思った以上にカロリー消費もできなかったりするかもしれません。特に毎日のこと自重でスクワットをやっている方で、そこまでの成果を出している人は見ないです。そして、毎日できるほどの負荷というのは、それだけ筋肉に負担を与えていないことの証明にもなります。筆者が気合でやっても2日に1回が限界で、それでもなおフルパワーは出し切れない状態の疲労感が残っているくらいです。効率という意味で考えると、自重でのスクワットをゆるくやりたいというような場合を除いて、あんまりおすすめしておりません。絶対にやるなというわけではありません。あなたの気が済むならば、むしろそれでもいいのですが、効率という意味でお伝えしたかったのです。

自重スクワットの種類

詳しいことは、後に調べてもらうものとして、自重で可能なスクワットの種類を書いてみたいと思います。

ノーマルスクワット：これは至って普通のあなたが考えている普通のスクワットです。基礎体力をつけるにはこのスクワットで最初はきつく感じることもあります。

片足スクワット：スクワットの種類の中では、いきなりきつくなるスクワットかもしれません。片足でやるので、序盤は膝などにきをつけてください。体力をしっかりとつけてから、これに挑むようにしましょう。簡単のように思えますが、案外きついです。

シシースクワット：バーベルを活用するようなトレーニングをする方でもこの自重スクワットはやっているほどきついトレーニングです。脚を肩幅くらいに開いて手すりなどを持ったまま、可能な限り後ろに倒れるような形で主に脚の前側に負荷をかけます。

ブルガリアンスクワット：これは片足を台に乗せて、そのまま片足だけでスクワットを行うのですが、安定しなかったりするので、最強のスクワットともいわれていたりします。最強だけにあらゆる部分に負担がかかってしまうことになります。自重でやる動画はいくつかありますので、それらをYoutubeなどで参考にしてみましょう。すいすいやって簡単なように思えますが、試してみると最強である意味が身をもって体感できます。無理してやると、体を壊すのでやめましょう。

ランジ：これは片足スクワットとブルガリアンスクワットのいいとこ取りではないかなと思って、筆者は筋トレでランジを取り入れることにしております。スクワットの種類として問われるとそうではあるとは言いづらいのですが、主にヒップを鍛えるのに役立ちます。そして、前傾姿勢になれば、太ももの前やハムストリングなどに強烈な負荷を感じ、いざという時にも安全が確保しやすいので、自重でスクワットをやる人には取り入れてほしいです。最強とまではいえないものの、かなりきついです。

自重スクワットをする女性へアドバイス

最後に、自重でスクワットをやる女性の方に特にアドバイスしたいと思います。これから脚やせだったり、強い体だったり、腹筋女子などを目指していて、スクワットをやる目的は様々だと思います。これらを踏まえた上ですが、女性のあなたでもかなりきついと思うくらいまでスクワットをやってください。これで脚が太くなるのではないかと思うかもしれませんが、それは食生活が良くなかった場合です。しっかりと栄養素を考えて、試していればむしろ脚やせだったりに応用可能です。腹筋女子を目指す方であれば、体重×2のたんぱく質、そうではない方は体重に1.5gをかけた、たんぱく質をしっかりと摂取しましょう。そして、ダイエットも同時に考えているのであれば、脂質もしくは糖質のどちらかはしっかりと制限しておく必要があります。筋肉が増えたら困るからといって、自重でも中途半端にやめてしまう女性が多いですが、思った以上に簡単に筋肉などつくことはないのでご安心ください。MAX重量を算出し、80%の重量を設定、そこから超回復も考え、それにそって扱う重量も変えていく、そして、刺激を変える筋トレをする。それだけして、やっと足が太くなるかどうかの話になります。案外筋肉を太くしたり、ゴリマッチョになるのというのは、想像を絶するほどの努力が必要です。ほっそり腹筋が見えたり、綺麗なボディになるというのはそういった意味では、すでにゴリマッチョたちは当たり前の通過して、さらに高みを目指しているとも言えます。それだけに、短期間で効果を出したいならばなおさら、早い段階できついと思える自重のスクワットが女性にも必要なのです。

それが実際にどうなのかということは、序盤で上げた筆者の体が物語っていると思います。