スクワットのやり方を初心者に教える

スクワットのやり方をお探しの方、初心者だけど何をどうすればいいやらとお悩みの人を対象としたサイトを始めてみました。脚痩せをしたい、むしろ筋肉をつけたい、様々な要望があると思います。また、その目的によってやり方が違ってくるので、それを今回は学んでみましょう。恐らくその他のサイトでは得られなかった「えぇ、そうだったの!?」というような情報を得ることができます。とにかくは、ざざっと書いてきますので、あなたが気になっているような項目を読んでみてください。

 

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■その前に筆者紹介

 

 

お話に入る前に、スクワットで筆者がどれだけの成果を残しているかということを画像として貼り付けております。最近はスクワットに関していい加減な情報が出回っているので、こりゃいかんと思って、実際に自分の体を見せつつ紹介しております。そういった意味ではあなたにとっても信憑性を築くための手段の1つでもありますので、念のため写真を貼り付けてみました。また、男性だけではなく女性も見てほしい情報もいくつかあります。

さて、スクワットのやり方というのは実に簡単なものです。一般的にやっているようなスクワットのやり方では、要するに屈伸運動のようになって、何も脚に負荷がかかっておりません。それだけに、まずはフォームを覚えてみましょう。順番に書いていきますので、動画や絵などを見るまでもありません。むしろ読まないと理解できない方が多いです。

 

�@脚は肩幅くらいに開きましょう。
�A手は前でも後ろでも、手遊びしてても大丈夫です。邪魔にならないところに置いてください。
�Bそのまま下がるのではなくお尻が釣られるような感じのフォームにしてください。結構大げさにやってください。
�Cそしてやっと下がりましょう
�D肩が膝より前に出ても大丈夫です。脚にかなりの負荷を感じたら成功です。

 

Youtubeや解説サイトなどで色々な見解が説明されておりますが、その中に実は正解なんていうものはありません。怪我をしない、しっかりと目的を達成できればスクワットはOKなのです。ここまでやったことで、腰や膝に負担を感じず、しっかりと太ももに負荷を感じることができたでしょうか。それを感じれば成功です。かなりきついと思います。

スクワットをするにしても、実はやり方は目的によって変わってきます。あなたはどうなりたいでしょうか。筋肥大させて、脚をゴリゴリ大きくしたい、痩せて綺麗になりたい。大きく分けてこの2つになります。大きくしたいのであれば、なるべく重いものを持つことが必要です。とはいえ、最初は自重でもかなりきついことが予測できるため、このあたりは女性は筋肉がついてしまうのではないかと心配する必要もありません。本題のスクワットのやり方については、初心者ならばまずは、あまり脚を太くしたくないのであれば、自重のまま回数を徐々に増やしていく、脚を大きくしたいならば、なるべく自重スクワットに慣れてから重いものにチャレンジしてください。

 

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スクワットといえば、何より呼吸が大事です。やり方がしっかりしていても、呼吸がしっかりしていなければあらゆるトラブルが起こってしまいます。それについてお悩みの方は別途詳しく解説してみますが、例えばめまいだったり吐き気だったりが起こってしまいます。これは呼吸の仕方がしっかりとしていないことがほとんどの場合はあ原因となっております。そして、呼吸の仕方によって、脚にしっかりと負荷が乗るか、腰や膝を痛めないかなどにかかってきます。本題のスクワットにおける呼吸のやり方ですが、まずは空気を思いっきり吸ってください。お腹がボコッと出たと思います。これは腰を守るために重要だったりするので、その状態からスタートしましょう。そして、立ち上がるときに息をはくという呼吸のやり方になります。本当にこのあたりはフォームと同じくらい大切になります。筆者も何の呼吸もマスターセズずにやると、恐らく足腰がやられてしまいますので、かなり重要視しております。

初心者ならばいきなりバーベルを持つ必要はありませんが、とにかく持ってやってみたいというのであれば、とりあえずは何もつけない状態からお試しください。筆者もいくらなんでも慣れていても、ここから実はスタートします。ここまで書いてきたことをまともに読んでいれば、しっかりとしたバーベルスクワットができるはずです。そして、何より序盤は体を温めてからやってください。いきなり体に高負荷を与えてしまうと、正しく持ち上げられなかったり、寒い季節だと血管が切れてしまう可能性があります。この体を温めることをアップセットと呼びます。

 

次にハイバースクワット、ローバースクワットなどありますが、このあたりは自分がどこに効いているかどうかという視点で初心者かどうか問わず、決めてしまっても大丈夫です。元々の体のつくりなども関係あるので、教科書どおりに試したところで、必ずしも思い通りの体になるとは限りません。

 

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基本的には初心者であれば、10回3セットを基本としてスクワットを行うようにしましょう。それだけでまずは問題ありません。連続でセットを続けたりというわけではなく、インターバルとして3〜4分置くのが適切とされております。筋肥大したいのであれば、色々試してみるべきではあります。そして、慣れてきてバーベルスクワットのやり方で今後進めていくというような場合の方はある程度筋肉をつけたいという考えの方が多いため、そこに着目したやり方を書いてみると、3回10セットというような、これまでに大きく変わったやり方をしていくようになります。とりあえず自分が重いと感じられる重量かつ、3回くらいがギリギリかなというような感じでセットを作ります。ここまで考えられるようになれば、あなたもスクワットマスターです。

最後に説明したいのは、スクワットのやり方はもちろん大切です。あなたは何かしらのことが目的になって、ここまで読んできたと思います。それならば、たんぱく質は大事にしましょう。特にスクワットというより、筋トレはやり方がしっかりしていても、筋肉の分解作業となるので、そこで再生しないとちっとも体が変わりません。ここが筋トレをいくらつらいほどやっても体型が変わらないと日本人が悩んでいる理由なのです。つまるところ、筋トレは擦り傷、そして回復するのにかさぶたができますが、これの繰り返しで体型は変わっていきます。脚痩せしたい女性も例外ではありません。体型を変えたいならばさらに詳しく別記事で解説してみたいと思います。